ジムデビュー前に見ておくべきブログ！ジムでのびのびとトレーニングする方法

この記事を見てほしい人

ジムデビューで何をしたらいいか分からない人

ジムのマナーや器具の使っていい範囲がわからない人

あのジャングルジムみたいなのなに？と思っている人

この記事で何が得られるか

ジムのマナーやルール、どのように使えばいいかわかる！！

まずはジムでどんなトレーニングをすればいいのかわかる！！

ジャングルジムの正体がわかる！！

初めてのジムってめちゃくちゃ緊張しますよね。

初めの内はどうすればいいのかわからないのでとりあえず説明が書かれているマシンばっかり使っているという方は多いのではないでしょうか？？

もちろんマシントレーニングは軌道が決まっているので怪我しにくいですし、説明も書かれているのでそっちに行ってしまいがちですよね。

でも本当はマッチョ達がよく利用しているフリーウエイトゾーンも気になっていませんか？

ベンチプレスやジャングルジムのマシンみたいなのでトレーニングしたいと思いませんか？

やっちゃってください。

むしろ初心者ほどフリーウエイトはおすすめなので、ぜひ積極的に利用してください。

もちろんフリーウエイトの使い方、マナーや決まりみたいなのはあるのでそれもご紹介させていただきます。

フリーウエイトのトレーニング方法

ジムによって異なりますが、フリーウエイトゾーンがあるジムがほとんどです。

フリーウエイトとはダンベルやバーベルなどの重りを自身の肉体のみで上げ下げする運動です。

ダンベルやバーベルを動かす軌道が明確に決まっていないので怪我のリスクがあります。

その分軌道を安定させたり重りを適切に動かすための筋肉を使う必要もあるため、全体的に筋肉が付きやすいので初心者向けとも言えるのです。

大体この流れさえ守っていればどこのジムでもやっていけます。

もう一度言いますね！

1. ストッパー、カラー（留め具）は必ず付ける！
2. 使用時間は30分程度！
3. 使用後はアルコールスプレーで除菌とキッチンペーパーか布巾で触った箇所を拭き取る

特にストッパーとカラー（留め具）は自分や他のトレーニーの怪我の予防に繋がるので決して怠らないように注意してください。

ジャングルジムみたいなのの正体

ちなみにジャングルジムみたいなのの正体は「パワーラック」や「スミスマシン」と言います。

パワーラックはベンチプレス、スクワット等の様々なフリーウエイトを行うためのものです。

【10月入荷予定】TUFFSTUFF タフスタッフ 社製（USA) CPR-265　パワーラック【日本総代理店】| ホームジム ウエイトトレーニング 筋トレ 家トレ フリーウエイト ゴールドジム 価格:203,500円 (2020/8/11 08:50時点) 感想(1件)

↑こんなの

主に上級者が愛用していますが、先ほどもお話しした通り初心者でも使って大丈夫です。

スミスマシンはマシントレーニングとフリーウエイトの中間的なポジションのものです。

エバニュー ダンベル バーベルラック PRECOR スミスマシン EVERNEW ETB674 価格:1,782,000円 (2020/8/11 08:53時点) 感想(0件)

↑こんなの

軌道が決まっているので怪我をしにくく、かつフリーウエイトとほぼ同じ使い方なのでまずはこちらから試してみるのがいいかもしれません。

どちらも上級者のみの器具ではなく初心者にも、むしろ正しく使えば初心者にこそ使って欲しい器具なのでガンガン挑戦してみてください。

もちろん上記のマナーや使い方を参考にして頂きマッチョと仲良くトレーニングして頂ければ幸いでございます。

マシントレーニングの使い方は？用途は？

マシントレーニングの使い方はここでは割愛させていただきますね。

使い方はマシンに書いてありますしそれこそジムによって置いてある物は全く異なります。

用途としては部位の追い込みに使うのがベストかと思います。

マシントレーニングは軌道が決まっていたり決まった部位に刺激を与えやすい作りになっているからです。

なので疲れ切った最後の追い込みに使っても怪我をしにくく狙った部位を最後まで追い込む事が可能になります。

ベンチプレスの最後にフライマシン

スクワットの最後にレッグエクステンションやレッグカール

などのように複数の関節を使ったコンパウンド種目から1つの関節、1つの部位を使うアイソレーション種目の切り替えにマシントレーニングがおすすめです。

※逆にアイソレーション種目で部位に刺激を与えてからコンパウンド種目でしっかりと効かせながらトレーニングする方法もございます。

なので色々試してみてご自身の追い込みに一番合っている方法と種目でトレーニングを行うようにまずは身体と相談してみてください。

そのためにはフリーウエイトやマシントレーニングなど色々試してみるといいでしょう。

ダンベルトレーニングは？

インクラインベンチという角度を調整するイスが置いてあるゾーンは見たことありますか？

あそこが大体ダンベルトレーニングのゾーンです。

実はダンベルトレーニングは使い方次第で全ての筋肉を効果的に鍛える事ができるので大変人気となっております。

インクラインベンチと組み合わせるとその効果は絶大になりますので、真のフリーウエイトゾーンとも言えるでしょう。

ただその奥の深さによりこの記事だけではお伝えする事は非常に難しいです。

なのでインクラインベンチを使ったダンベルカールだけご紹介させていただきますのでご活用ください。

1. まずインクラインベンチをなるべく起き上がらせて通常の椅子のような角度に設定してください
2. そこへ腰かけ、両手にダンベルを持ち（初めてなら2kg～4kgでも辛いです。）そのまま腕をだらんと下げてください。
3. そこから肘の位置は動かさずにゆっくりとダンベルを手首を内側に捻りながら持ち上げてみてください。
4. 曲がり切ったらゆっくりと下ろして1回です。

これを15回3セット程繰り返して効果的なダンベルカールが完成します。

力こぶの筋肉ですね。

これを活用してまずはマッチョマン達と一緒にトレーニングしてみてください。

ジムはみんなの物！

以上でジムデビュー前の十分な知識を得られたと思います。

要するに鍛える目的と箇所、、マナーやルールさえわかっていればどこでトレーニングして頂いても構わないという事です。

確かにマッチョが多い場所と一般人の多い場所は別れやすい傾向があり、入りづらい気持ちはあると思います。

しかしマッチョ達はそんな排他的ではありませんよ？

話しかけてみればウェルカムなムードですし（トレーニング中は極力話しかけないであげてください。）
初心者がマッチョゾーンに来ても頑張ってるなぁ位にしか思っていません。（むしろトレーニングと筋肉に熱中していて気づいてすらいないかもしれません笑）

お金を払って入会している以上はみんな公平で同じ立ち位置なので気兼ねなくジムを楽しんで鍛えてくださいね。

最後にBIG3と呼ばれるトレーニングの説明と初めに何から何のトレーニングをすればいいかご説明させていただきます。

BIG3とは！？

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

という3つのフリーウエイトの種目の事で、胸、背筋、足の代表的なトレーニングです。

ウエイトトレーニングではまずこれだけやっていれば間違いない！と言われているトレーニングです。

が！！！ちょっと待ってくださいね。

確かにベンチプレスやスクワットはいいかもしれませんがデッドリフトだけは懸垂と入れ替えてください。

デッドリフトは怪我をするリスクが非常に高いため（特に腰）おすすめできません。

もちろんそこまで重量設定を高くしなければ怪我のリスクも下がるのですが、ついうっかりフォームを崩してしまうとギックリ腰なんてことにもなりかねません。

まずはスクワットとベンチプレス、懸垂で筋肉の使い方が分かり始めてから挑戦する方がいいでしょう。

スクワットと重量設定、頻度や初心者向けの自重トレーニングに関してはこれらの記事をご参照ください。

Q.運動不足解消は何から始める？ A.とりあえずスクワットすればいいです。
｛低重量高回数、高重量低回数｝筋肥大にはどちらがいいのか
トレーニング頻度を徹底解説。正しい頻度は毎日？週3？週5？

それではあなたのジムデビューを心よりお待ちしております。

TOPへ戻る