【重要】最強の自宅トレーニング！低重量で筋肉に刺激を与える方法3選

確かにジムの方が効率良くトレーニングができますね。でも自宅トレーニングでもある程度までなら筋肉を大きくする事が可能です！

この記事を見てほしい人

ジムに通えない人

自宅トレーニングで筋肥大をしたい人

なるべく自重で行うトレーニングが良い人

この記事で何が得られるか

どこでも気軽に筋肥大を狙うトレーニングができる

高重量に頼らないトレーニング方法

場所もお金も掛からないトレーニング

今回は最強の自宅トレーニングをご紹介させていただきます。

しかし高度な技術や筋力は必要ありません。

Youtuberのようなびっくりするようなトレーニングでもありません。

ご紹介するのは普通の腕立て伏せや懸垂です。

ポイントはそのやり方になります。

もちろん筋力向上には高重量もやがて必要になります。

しかしある程度の筋肉をつけるにはこの方法で十分でしょう。

1.高回数で筋肉に刺激

以前もお話しましたが高重量で出来ないのなら低重量で高回数のトレーニングを行う事です。

｛低重量高回数、高重量低回数｝筋肥大にはどちらがいいのか

例えば100kgを1回上げる運動と10kgを10回上げる運動だと同じぐらいの刺激を筋肉に与える事ができるという事ですね。

もちろんこの辺りは神経系の発達も関わってくるので一概には全く同じ成長とは言い切れません。

しかしトレーニングボリュームの観点から言うとかなり活用できる方法です。

自宅で腕立て伏せや懸垂、スクワット等の自重トレーニングを行うのであれば高回数（50回～100回程度）がおすすめです。

高回数でトレーニングを行う事で有酸素運動の併用にも近づくので脂肪燃焼の効果も期待できます。

ただし高回数によりあまりにも長時間のトレーニングになるようであればコルチゾール（ストレスホルモン）が発生し筋肥大に悪影響です。

30分程度でトレーニングが終了するように回数を調整する事も重要かもしれませんね。

2.スローな動きで筋肉に刺激

続いてはスローな動きで筋肉を追い込む方法です。

下げる運動や上げる運動、押す運動や引く運動をそれぞれ15秒ほどで行うトレーニングです。

ゆっくりとした動作でトレーニングを行うと常に筋肉は緊張した状態になります。

これが刺激となり筋肉の成長にアプローチできるわけです。

やってみるとわかりますが、10回腕立て伏せや懸垂を行うだけでもかなりの集中力と体力が必要となります。

姿勢やフォームをキープするのにも一苦労です。

なので腕立て伏せであれば膝をついたり、スクワットや懸垂であれば上げ下げどちらかの動作のみ15秒でもいいでしょう。

無理なくこなせるボリュームに合わせて徐々にレベルアップしていけばいいのでそこは調整自由です。

ちなみに上げる運動や押す運動をポジティブ動作と言います。（逆はネガティブ動作）

ポジティブ動作の際には動作の速度に比例して刺激がいく研究結果もあります。

つまり速い動作でポジティブ動作を行いネガティブ動作を15秒使うという方法もおすすめになります。

どちらも有効なトレーニング方法なのでご自身に合った方を選択してくださいね。

3.ストレッチをかけて筋肉に刺激

最後にストレッチをかける方法です。

ストレッチをかけるには身体の可動域ギリギリまで筋肉を伸ばして上げればかかります。

具体的には腕立て伏せならしっかりと胸を張った状態で床ギリギリまで身体を下げるように運動を行います。

プッシュアップバーや椅子などを使い更に深く身体を沈ませるようにトレーニングするとより効果的です。

少しの可動で小さく動かすトレーニングではなく大きく深く動かす事で筋肉がしっかりと伸びて刺激を与える事ができます。

ちなみに細かい部位やその可動域でなければ刺激を与えられない部位に関しては小さく動かすトレーニングも有効です。

今回は大きい筋肉の部位のお話しですので詳しくは割愛させていただきます。

筋肉はゴムのように伸び縮みをする性質があります。

なのでしっかりと伸ばして上げる事で身体に「より伸び、より強固な筋肉が必要」という情報を教えて上げる事が重要となります。

もちろんストレッチなので怪我の予防にもなります。

ただ高重量の場合にはストレッチをかけすぎるとそのまま筋断裂の恐れもあります。

中～低重量のコントロールしやすい重量で丁寧にトレーニングを行う方が賢明でしょう。

ちなみに筋肉が大体どこか縮ませたら連動して伸びる仕組みとなっております。

なので縮ませる際にもストレッチが掛かっていると意識して一度動作を止める方がいいでしょう。

まとめ

低重量でも筋肉にしっかりとアプローチできる方法とは

1. 低重量で高回数のトレーニング
2. 上げ下げ15秒程のスローペーストレーニング
3. 筋肉の伸びた（縮ませも）状態で一旦キープしストレッチをかける

以上が低重量で筋肉に刺激を与える方法3選となります。

器具を使っても自重で行うトレーニングでも実践可能ですので、ぜひお試しください！

コロナウィルスによりトレーニングを行う場所に悩まされる日々です。

しかしこの方法ならどこでも気軽にできますよね？

腕立て伏せも腹筋もスクワットも色々な種類のトレーニングにご活用ください。

ちなみに食事も睡眠も大事です。

栄養のあるバランスの取れた食事と良質な睡眠も心掛けて一緒に筋肉を育てましょう！

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