筋肥大に最適なセット数、レップ数とは？

筋肥大に必要なセット数やレップ数は人によって様々です。

それ故に筋肥大に最適なセット数とレップ数を設定するのは苦労しますよね。

最も定番なセット数といえば3セット8～10レップと言われています。

しかしこれも曖昧で胸全体での話か各部位（上部、中部、下部）なのかで大きく変わってきます。

今回はそういった内容を初心者中級者向けに発信させて頂きたいと思います。

そもそもセット数とレップ数とは？

そもそもセット数やレップ数の定義ついて曖昧な方もいらっしゃると思いますのでご説明いたします。

セット数とは同じ動作のトレーニングを連続して行なった場合に1セットとカウントします。

この場合、回数は関係ありません。

次にレップ数についてですが、これは反復回数となります。

腕立て伏せなら伏せて上げて1回、腹筋なら起こして戻すことで1回とカウントします。

レップ数と混同されがちなのですがRMという数値があるのも知っておきたい知識でしょう。

こちらは重量に対しての最大反復回数となり、レップ数とは異なるのです。

つまり8RMの場合はある重量に対して8回が限界の反復回数となり、それ以上はその重量では上げることが出来ない事を表す数値となります。

こちらの記事でも答えを書いているのですが各部位およそ週に20セット行う事で筋肥大する値が一番高い研究データがあります。

レップ数は8回から10回程度と記載されていましたが、こちらはRMの値でしょう。

つまり8回から10回できる重量で週に20セットを行えば筋肥大には充分な刺激を得る事ができると言えるわけですね。

上記のセット数を超え始めると筋肥大の数値は同等か下がっていく傾向にあったそうです。

つまり追い込み過ぎてもコスパが悪いということですね。

更に長時間ハイボリュームのトレーニングはコルチゾールを分泌させ筋肥大に悪影響を及ぼす可能性も強く示唆されています。

最近なトレーニングの時間としては30分前後らしいです。

もし毎日1時間以上トレーニングを行っている方は時間の調整が必要かもしれませんね。

結論は以上です。

つまり胸と背中と脚をそれぞれ3セット10レップで毎日行えば大体それぐらいの数値となります。

もしその過程で余力があったり他にも肥大させたい箇所があればそこもプラスしてトレーニングするといいでしょう。

しかしある程度は胸、背中、脚のトレーニングと連動して筋肉を動かしているので初心者の間はそこまで神経質にならなくてもいいと思います。

まずは20セットで8～10レップをコツコツと毎日継続していく事をおすすめ致します。

ちなみに毎日トレーニングを行う場合にはオーバーワークにならないように調整する必要があります。

トレーニングボリュームとしてはオーバーワークにならないと思います。

しかしあなた様の生活スタイルが不規則であったり慢性的な寝不足の場合には回復力に問題が出てくる為、注意が必要でしょう。

筋肥大に重要なことは筋肉に対しての刺激と休息です。

回復力が低下している状態で休息ができずにトレーニングを続けると筋肥大や重量の伸びが著しく低下する恐れがあります。

なのでその辺りの調整もしっかりと行い睡眠や質の高い食事に気を付けて回復力も損なわないようにご注意ください。

トレーニングと休息を天秤にかけた際には休息を迷わず選択するようにお願い致します。

長期的にトレーニングを続ける為に休息は最重要トレーニングなのです。

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