成功するための努力特化型ブログ～努ログ～ 結論を言うと、適切な食事プランと適度な筋力トレーニングを組み合わせることで、プロテインサプリメントなしでも筋肥大は可能です。
インフルエンサーやYoutuber等の筋肉系の情報に「プロテインは筋肥大のために重要な栄養素である」という事は耳タコでしょう。
実際その通りで結論とは真逆にはなりますが、プロテインなしでの筋肥大は難しいとされています。
プロテインは筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸の供給源となるため、十分な量のタンパク質を摂取することは重要です。
プロテインサプリメント以外の食事から十分なタンパク質を摂取しようとすると肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランス良くかつ大量に摂取する必要があります。
また、野菜や穀物などからも一部のアミノ酸を摂取することができます。
肉には様々な種類や部位がありますが、以下に一般的な肉のタンパク質量の一例を示します。これらはおおよその値であり、具体的な数値は肉の種類や部位、調理方法などによって異なる場合があります。
- 鶏の胸肉（骨なし、皮なし）: 100gあたり約20〜25gのタンパク質が含まれています。
- 牛の赤身（ローストビーフなど）: 100gあたり約20〜25gのタンパク質が含まれています。
- 豚のロース（骨なし）: 100gあたり約20〜25gのタンパク質が含まれています。
- ラムのロース（骨なし）: 100gあたり約20〜25gのタンパク質が含まれています。
筋肥大に必要な一日のタンパク質量は体重×2gから3gと言われているので体重70kgの人であると140g～210gとなります。
つまり鳥の胸肉であれば700gから1kg程の量となりかなりの量の肉を接種する必要があるのです。
これらを上手く調整し、様々な食材を組み合わせることでプロテインなしの筋肥大は可能となるでしょう。
一方でプロテインでは一杯で約20gのプロテインを接種する事が可能であり、かついつでもどこでも気軽に摂取する事が可能です。
なので理想としてはプロテインと食事を組み合わせる方法が無難かつ経済的ではないでしょうか。
ただしプロテインのみで筋肥大のタンパク質を確保するのも良くありません。
プロテインはあくまでもサプリメントなのでこれが主食とすると全体の栄養バランスが崩れます。
ビタミンやミネラル、その他の栄養素がタンパク質と組み合わさる事で筋肥大に最適な栄養バランスが作られる事を意識しましょう。
以下は、プロテインを含めた筋肥大を目指すための一日の食事メニューの一例です。個々の栄養ニーズや好みによって異なる場合がありますので、参考程度にご覧ください。
朝食:
- オートミールまたは全粒穀物のシリアル
- スクランブルエッグ（卵白と黄身を含む）
- フルーツ（バナナやベリーなど）
間食:
- プロテインシェイクまたはプロテインバー
昼食:
- 鶏の胸肉または豆腐のグリル
- 玄米または全粒パスタ
- サラダ（野菜やリーフグリーン、ドレッシングは低脂肪を選ぶ）
間食:
- ギリシャヨーグルト（低脂肪または無脂肪）
- ナッツや種実類
夕食:
- サーモンまたは牛肉のステーキ
- サツマイモや野菜の焼き物
- グリーンサラダ
間食:
- プロテインシェイクまたはプロテインバー
就寝前:
- ケースインペインまたは低脂肪のカッテージチーズ
あくまでも一例ですが、このメニューには、タンパク質を豊富に含む食品（鶏の胸肉、卵、豆腐、魚、ヨーグルト、プロテインシェイクなど）が組み込まれています。
また、炭水化物や脂質もバランスよく取り入れることが重要です。
適度なカロリー摂取と栄養バランスを保つために、個々の体重や活動レベルに合わせて調整することが推奨されます。
また、水分摂取も忘れずに行いましょう。
食事プランの具体的な内容は、栄養士や専門家と相談することをおすすめします。
次に、プロテインサプリメントを使用せずにタンパク質を十分に摂取するための一日の食事メニューの一例です。
朝食:
- 焼き魚（サーモンや鯖など）
- 玄米または全粒パン
- 野菜のサラダ
- 豆腐またはヨーグルト
間食:
- ナッツ（アーモンド、ピスタチオなど）
- フルーツ（バナナ、リンゴ、オレンジなど）
昼食:
- 鶏の胸肉のグリル
- そばやうどん、または全粒パスタ
- 野菜炒め（ブロッコリー、人参、ピーマンなど）
間食:
- 半熟卵またはゆで卵
- 野菜スティックとハチミツ入りヨーグルトディップ
夕食:
- 豆腐または納豆
- サラダ（アボカド、トマト、キュウリなど）
- キノコの炒め物
間食:
- 豆乳または豆乳ヨーグルト
- クルミやドライフルーツのミックス
就寝前:
- 低脂肪のカッテージチーズ
- フルーツまたは野菜のスティック
これらの食事メニューには、魚、鶏肉、豆腐、卵、豆乳、ナッツなど、タンパク質を豊富に含む食品が組み込まれています。
また、野菜や全粒穀物、フルーツもバランスの良い栄養摂取に役立ちます。
筋肥大するには一定のトレーニングと栄養素を補給すれば問題なく可能です。
上記を参考にしてご自身の生活にあったスタイルを選択してください。
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