運動嫌いなあなたへ　ダイエットは食事でほぼ決まります。キツイ運動なし！健康的に瘦せる食事法３選ご紹介！

このダイエット法は運動しなくてもいいの？

この記事の結論

運動なし（走る必要もありません）

変えるのは食事だけ

簡単です

食事法は？

タンパク質、野菜多め、炭水化物少な目

１日３食で夕食のみ制限はなし

食材の仕入れ方法も紹介します

メリット・デメリット

メリット

健康的に痩せる事が可能

食費の負担が軽くなる

メンタルの安定、向上にも繋がる

デメリット

即効性はない

人によってはストレスのかかる食事法

元々健康的な食事法の人には効果が薄い

以上が今回の記事の内容です。
肥満のデメリットは言うまでもないでしょうが

病気、怪我のリスク増加
メンタルが落ち込む、精神が病む
見た目や印象が悪くなる

等といった事です。

肥満が人生の弊害になる事は余程のことがない限り変わらない事実です。
逆に肥満さえ攻略すれば上記のデメリットがメリットへと逆転します。

その逆転の第一歩として今回の食事法３選をぜひご活用ください。

朝昼晩３食それぞれに役割を持たす

まずは朝昼晩の食事に役割を持たせます。
理由としてはよく1ヶ月や1週間で献立を考える食事法が面倒だからです。
面倒だとモチベーションも下がりますし、献立や栄養バランスを考える時間も増えて結局続かないという事を招きます。
ダイエットの成功条件は「続ける事」です。
もしあなたがダイエットに何度も挫折した経験があるのなら、それは「面倒」や「手間」にやられたのでしょう。
今回の食事法ではダイエット、健康、食欲の3分割に朝昼晩の食事をそれぞれ当てはめていきます。
これで「面倒」を極限まで減らせます。
例として私の朝ごはん昼ごはん晩ごはんの食事例は以下の通りです。

朝ごはん(ダイエットカテゴリー):プロテイン
昼ごはん(健康カテゴリー):冷凍ブロッコリーor冷凍ミックスベジタブルをレンチン、オートミール＆ミックスベリー＆プロテインを混ぜたもの
晩ごはん:食欲カテゴリー:好きなもの

といった具合にそれぞれの食事に意味を分担させるのです。

これならダイエット、健康、食欲を一日で発揮できる食事になります。
（これでお腹が空くなら間食にプロテインやゆで卵も食べてOKです）

ただしブロッコリー（ミックスベジタブル）は通常のサラダの量ではなく３食分（できれば400ｇ程）摂取して頂きたいところです。
３食分の栄養を取る必要がある食事法なので１食分の野菜ではビタミンや食物繊維が不足します。

もちろん晩は好きなものを食べていいのでそちらへ野菜を分割してもOKです。
これを習慣化すれば７割ダイエットは成功していると言ってもいいでしょう。

※朝ごはんを抜いても問題ない派と朝ごはんがないと危ない派がいらっしゃると思いますが、今回はそこは追求いたしません。

朝ごはんにプロテインはカウントするかしないかも微妙なラインですのでそこはご自身の判断にお任せ致します。
私は特に生活に支障はありませんでしたが、朝ごはんを抜くことで倒れたりしてしまった経験のある方は控えた方がいいかもしれません。

更にこの方法には3つメリットがあります。

生活のリズムに合わせて組み換えが自由
朝ごはんはいつもどうしてもバタバタしてしまうという方は言うまでもなく楽ちんですよね。

プロテインを飲むだけなら5分もかかりません。
毎朝30分の時短になります。
昼が忙しくてごはんが食べれないなら昼をプロテインのみにするのもいいでしょう。

朝が遅いという方であればその時に朝ごはんをガッツリ召し上がるのもいいです。
晩に接待や外食が多いというのであれば食欲カテゴリーにそのまま設定しておいてOKです。
このようにどの生活リズムでもフレキシブルに対応が可能になるのがこの食事法なのです。

献立を考えなくていい。

私の場合ですがダイエットカテゴリー、健康カテゴリーは固定なので朝昼のそれぞれのカテゴリーは上記で固定されています。
毎朝プロテインを溶かして飲むだけで楽です。

昼ごはんもタッパーにレンチンしたブロッコリーを詰めて、もう一個タッパーを用意してオートミールとミックスベリー、溶かしたプロテインを流し込めば完成です。（調理時間10分）
オートファジー（プチ断食）であれば朝ごはんを食べずに昼の12時から20時の間でタンパク質量を調整すればいいので更に楽になります。
※オートファジーも自己責任でお願いいたします。
体質によっては危険な場合もありますので持病をお持ちの方はかかりつけ医にご相談ください。

これをやるだけで朝ごはん昼ごはんの献立は不要となりダイエットと健康に関する栄養摂取が完了します。
献立に悩む時間と買物の時間が減り、ダイエットと健康対策も行えて、1日にだいぶ時間の余裕ができる夢の食事法です。

毎晩好きなものを食べれる。

そして一番のメリットは晩ごはん（食欲カテゴリー）は好きなものを食べれるということです。
あまりにも多くの油や糖が含まれた食事であればカバーしきれないかもしれませんが、基本的に何を食べてもOKです。
だからといってお腹いっぱいに食べてしまうのは消化で胃に負担がかかったり満腹中枢にバグが起きやすい状況を作りやすいようになってしまうので腹八分目がいいでしょう。
あくまでも制限がなく好きなジャンルの食事を楽しめるとお考えください。

実はこれでもう理論上痩せていくはずです(これでも瘦せない人は更に読んで欲しい)

なぜなら昼までで食べた炭水化物はオートミールのみで100ｇ食べていたとしても380キロカロリーです。
その他は
ブロッコリー400ｇ　　　120キロカロリー
プロテイン20～25ｇ2杯　150～190キロカロリー
ミックスベリー100ｇ　　45キロカロリー
（カロリーはおおよその数で計算しております。）
合計で735キロカロリーです。
30歳から49歳の平均基礎代謝が1530キロカロリーなのでまだ食べてもいいカロリーは795キロカロリー残っています。
およそ800キロカロリーになるわけですがこれはだいたい生姜焼き定食や照り焼き定食などになるわけですので我慢は特に要らない事がお分かりいただけるかと思います。

更にここから基礎代謝以外の通勤や仕事中に動く分のカロリーも消費されるのです。
これを毎日続ければ理論上摂取カロリーが下回り痩せていくはずなのです。
が！！！
多くの方はなぜか痩せません。
それはなぜかというと

間食や甘いものをコツコツ取り入れているから

一番ダイエットの邪魔になっている問題は上記の食事法ができるかよりもこっちの方かと思います。
間食であってもプロテインやゆで卵であれば問題ありませんし、甘いものも糖の種類や摂取するタイミングではダイエットに効果的な場合もあります。

しかし継続的にポテチやジュース、おつまみや甘いお酒などの高カロリーで栄養の少ない飲食を繰り返す事で一気にダイエットの成功率は下がります。
なので摂取しても問題ないおやつと甘いものを摂取して良いタイミングだけお伝えさせていただきます。

判断はお任せしますが、あなたが頑張ってきた労力と時間を一瞬でなかったことにするのが上記のおやつと糖類です。
摂取しても問題ないおやつ

プロテインかプロテインバー（チョコみたいなやつではなく魚肉ソーセージみたいなバー）
ナッツ類（一握り程度）
チーズ（プロセスチーズ）
ゆで卵
ガム

甘いものを摂取していいタイミング

筋トレ前、中、後（ただしプロテインと同じタイミングで摂取）
1週間に1度のみ（本当は1ヶ月が好ましい）

以上です。
一ヵ月に一度とか長期スパンであればお菓子も甘いものも問題ありません。
一番の問題は短期間で何度もそれらの間食や甘いものを口にすることです。
高カロリーなのも怖いですが、一番怖いのが習慣化です。
間食や甘いものを口にするのが当たり前になり、食べない事がストレスになってしまうと食事法ではダイエットは難しくなります。
逆に間食をしないことを習慣化できればかなりハードルは低くなりますので基本的にタンパク質やナッツ類などの間食以外は口にしないこともご検討いただければ幸いです。

長期的にコスパが良いのは圧倒的にダイエット後

有益な効果は芋づる式で現れます。
肥満を解消する中でも健康や見た目以外でメリットがありそれは単純に食費が減ります。

肥満になりやすい食べ物は健康的な食事に比べると比較的安価な糖や油、小麦粉などの炭水化物が多く使われており安価ではありますがその分満腹感が出るまでのラグが大きかったり、中毒性があったりで量を多く継続的に摂取する傾向があります。

それに比べると野菜やタンパク質は安くはありませんが、よく噛まないと飲み込めなかったり満腹感が出やすい傾向がありますので実際食べれる量も少ないのです。
さらに栄養も豊富でビタミンや必須アミノ酸などもたくさん含まれておりますので健康的な生活であれば野菜やタンパク質を充実させた方が結果的に安価になります。

今回の食事法では朝ごはんと昼ごはんの食事代が
ブロッコリー400ｇ180円
ミックスベリー100ｇ60円
プロテイン2杯分（50ｇ）66円
オートミール100ｇ30円
合計336円です
定食がだいたい800円前後で考えると50％以上節約しています。
これは月（出勤20日）で考えると6720円と16000円で約10000円の節約に繋がる事がわかります。

これだけで実質年収が約12万円上がるのです。
また肥満を解消すると健康診断などの数値が比較的良くなる傾向があります。
つまり病院に通う必要も少なくなり日常のコストが減っていくのです。

更に仕事でも良い影響が出始めるのもダイエット後だと思います。
理由としてはダイエットを成功させるというのはそれだけで成果だからです。

以前自分の状態から良い方向へ変えたという実績は社内でその変化を見ている方々が一番気づくことでしょう。
それに健康カテゴリーの食事のおかげで肌や髪質、肉体の変化も見られると思います。
食物繊維を豊富に含む食事により腸内環境の改善が見込めます。
そこからミックスベリーや野菜によるビタミンやミネラル、タンパク質によりそれらの栄養素は肌や髪質にも効果的と言われています。

またある実験結果によるとプロテインを積極的に摂取することで脂肪が減って筋肉が増えたという結果も見られたそうです。
もちろん筋トレをしているわけではないので爆発的に筋肉がつくことはないでしょうが、細マッチョぐらいには見えるのではないのでしょうか？

そうして見た目に変化があった場合にはおそらく社外の方や営業にも良い影響をもたらすと思います。
理由としてその人の印象はファーストコンタクトでほぼ決まってしまうからです。

海外では肥満は自己管理の出来ない人間ということでそれだけで面接に落とされることがあるそうです。
逆に見た目に清潔感のある管理のされた風貌にはそれだけで信頼感を相手に与える事ができるのです。
仕事もプライベートも充実させる為にぜひこの食事法をお試しください。

食事法に関する食材の仕入れ方法

今回の食事法の一番コアな部分は食材です。
いかにコスパ良く食事を得られるかが最重要になってきますのでそれもご紹介させていただきます。

プロテイン

色々プロテインに関しても試してきましたが、今はマイプロテインで安定しております。

安い！便利！味が豊富！いう事ありません。
それに紹介制度割引制度もございますので周りの方に気に入っていただければ更に安くプロテインが手に入るようになります。
（下のリンクからご購入の場合、私にも紹介割引が適応されますので抵抗のある方は「マイプロテイン」で検索してください。）

送料が発生しますので、プロテインを複数購入したり気になるサプリメントを購入するなどで調整してご購入いただければいいかと思います。
もし筋トレをするならクレアチンがおすすめです。

理由はクレアチンはサプリメントでメタデータ（かなり信頼できるデータ）もある人気のサプリメントだからです。
メリットを上げだすと1記事分になるほどなので簡単に言うと筋力アップと脂肪減少を見込めるためというのが人気の理由かと思います。

これも今後書きますのでお楽しみにお待ちください。
ちなみに人工甘味料や海外の輸入品がちょっと抵抗があるという方はボディウィングのプロテインもおすすめです。

こちらは比較的安価の日本製でホエイプロテインもソイプロテインもあります。

【2袋セット】ボディウィングボディウイングホエイプロテイン（ナチュラル） 1kg×2（2kg) BODY WING 送料無料

価格:5,080円
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感想(4件)

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感想(3件)

ブロッコリー、ミックスベリー、オートミール

これらもそれぞれ1記事になる程のボリュームとメリットがあるので、またそれは今後の発信をお楽しみにしておいていただければ幸いです。
いつも私はコストコで買っています。
ブロッコリー約2kg 900円ほど（毎日だと2週間弱でなくなります）
ミックスベリー約2kg 1300円ほど（毎日だと3週間弱でなくなります）
オートミール約4.5kg 　1400円ほど（毎日だと2ヶ月弱でなくなります）
コストコはそこまで多くはないので業務スーパーでも代用が効きます。
値段もそこまで変わらないのですが業務スーパーの方が若干水分が多いかも、、、。
でもコストコも欠品が多かったりするので私は両方ともうまく活用しています。

一応通販でもこれらの商品はありますが、業務スーパーやコストコの方が安いです。
ただ買いに行くのも今はリスクであったりしますし手間を省いたりするのに良かったら使ってください。