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筋トレに目覚めて効果も出始めた頃にサプリメントなるものは皆様気になりますよね？
有名なボディビルダーの監修したプロテインやBCAA、EAAなど何かの記号？みたいなサプリメントも多く存在しています。
で結局のところどのサプリメントが自分には必要なの？と疑問に思うのではないでしょうか？
今回の記事ではそれぞれの用途にあったサプリメントの選び方をご紹介させて頂きます。
メーカーによって栄養素の量や値段は異なりますので今回はサプリメントの種類だけ挙げさせて頂きます。
まずはこれだけあれば十分。プロテイン
サプリメントの王道と言えばプロテインです。
プロテインとは何かと言いますと筋肉を合成するのに欠かせないタンパク質となります。
およそプロテイン1杯から摂れるタンパク質は15ｇ～20ｇが一般的な量でしょう。
筋肉を大きくしたいのであれば体重×2倍から3倍量のタンパク質が推奨されています。
なのでもしあなた様が体重65kgの方であれば1日130ｇから195ｇのタンパク質が必要となるのです。
これはゆで卵16個～25個分に相当します。
プロテインのみで筋肉を大きくしたいなら1日8杯から13杯位飲む必要がありますがそんなに飲めませんよね？笑
だからこそ通常の食事をしっかりと摂る必要があります。
メニューによって大きく変わりますがざっくりとした目安として朝昼晩それぞれ1食20ｇから30ｇ程度のタンパク質を摂取する事が出来ます。
つまり3食食べておりその間食に3杯近くプロテインを飲めばだいたいタンパク質の接種目標値に届きます。
3食だけでは必要なタンパク質が摂れていない方はプロテインを購入するのがおすすめです。
トレーニング強度を上げたいならクレアチン
クレアチンとは窒素含有有機化合物です。
と言ってもピンときませんよね？（私もです。）
体内で生成されたり肉や魚からも摂取する事ができる栄養素なのですが、筋力やパワーの向上、筋組織を引き締める効果が研究結果で出ているエビデンスがしっかりと取れているサプリメントです。
ざっくりというとパワーに作用するサプリメントで筋トレのパフォーマンスを上げたい方におすすめ。
他のサプリメントの場合には効果がまだはっきりと実証されていないものも多いのですがこのクレアチンは効果が科学的に証明されているサプリメントとなります。
良質な筋トレとは重い重量を適正なフォームで安定的に効かせる必要があります。
その際にしっかりとパワーを出せる状態であればよりパフォーマンスが上がりますよね？
またクレアチンを飲み続けた人とそうでない方では体脂肪率の減少率にも違いがあったそうです。
（ただこの場合はトレーニングのパフォーマンスの向上により痩せたり筋肉が付いた結果だと個人的には思います。）
パワーアップや筋力向上、体脂肪減少を望む方であればクレアチンは取り入れたいサプリメントだと思います。
その他のサプリメント達
冒頭でお話しした通りサプリメントはかなりの量が存在しています。
一個ずつ紹介していくと本一冊以上になりますのでメジャーなサプリメントをざっくりと紹介していきます。
(ここからはかなり主観の混じった内容となりますので参考程度にご覧ください。)
BCAA
バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸。
プロテインが分解されたらBCAAも含まれている。
速攻で筋肉に栄養を送りたい人は必要。
EAA
BCAAの上位互換。
必須アミノ酸は9種類ありますがそれを全て含むのがEAA。（BCAAは3種類）
用途はBCAAと同じですが高価である為、常用するのが難しい。
グルタミン
筋肉を分解してくれるのを抑制してくれたり免疫力アップや傷の修復に効果があると言われています。
その他にも消化機能のサポートもしてくれるので筋トレ後にプロテインと合わせて飲むのがおすすめです。
体脂肪が低くなるとどうしても免疫力も落ちます。
更に筋トレにより筋繊維も傷つくのであるに越したことはないサプリメントです。
オメガ3
DHAやEPAなど魚の良質な油をサプリメントにしたものです。
またえごまなどの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸を総称してオメガ3と呼びます。
ただ油は非常に酸化しやすく安価なものの場合はその対策がされているか心配です。
魚を普段全く摂らない方にはある程度のブランドのオメガ3を勧めています。
マルチビタミン＆マルチミネラル
ビタミンやミネラルがセットで含まれているサプリメント。
ただお守り代わりに飲む方が多い印象。
摂取してもほとんど尿で流れてしまったり、サプリメントでの摂取が推奨されていないミネラルもあるので注意が必要です。
個人的には野菜や果物からしっかりと摂れていれば問題ないと思います。
必要なサプリメントまとめ
最後に言ってしまうとサプリメントはどうしても必要というわけではない事を念頭に置いて頂きたいと思います。
プロテインもそうですが卵やお肉を多くしたり間食をする事でタンパク質を目標値まで摂取する事は可能です。
しかも食品で摂取する事でビタミンやミネラル、その他の栄養素も合わせて摂取できますので総合的に言えばコスパもいいかもしれません。
サプリメントはあくまでも補助食品であり、薬品ではありません。
手軽さや時間、お金の面で検討するのは全く問題ありませんが必ずサプリメントを摂取しなければ筋肥大はしないというのは有り得ないのでご安心ください。
一番重要なのは色々試してみてご自身の身体にマッチするのが何なのかという事です。
この記事がその参考になれば何よりでございます。
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