｛低重量高回数、高重量低回数｝筋肥大にはどちらがいいのか

この記事を見てほしい人

筋トレの重量設定に悩んでいる方

筋肥大を目指したウェイトトレーニングをしている方

怪我が多い方

この記事で何が得られるか

重量設定の基準がわかる

自分にあったトレーニングができるようになる

怪我がしにくくなる

この話題は筋トレ界のきのこたけのこ論争ですね。

一応論文や筋トレ本の中では答えが出ているのですが、いまいちはっきりと名言されているのは少ないみたいですね。

もしあなたが筋トレの重量設定に悩んでいるのであればきっとこの記事は役に立つと思います。

それでは結論です。

結論：どっちでもいい

・・・すいません。
ふざけていないので帰らずにもう少しお付き合いください。

真面目にいうと重量設定というよりもボリュームが重要みたいです。

もちろんパンプさせたり筋力向上ではそれぞれの重量には役割があるのですが、筋肥大だけでいうと筋量に対しての優位性がそこまで出なかったみたいです。

つまり100kg1回と10kg10回だと同じ効果が得られるというわけですね。

なので結論はボリュームを同じにできていればどちらでもいいという事になるわけです。

ただそれだけで終わるわけにはいかないのでもう少し掘り下げていきますね。
それぞれどういったタイプの方におすすめか高回数と低回数はどういったトレーニングに向いているのかもご紹介させていただきます。

30代以下もしくはウェイトリフター志望であれば高重量低回数がおすすめ

まず高重量低回数がおすすめの方です。

• 年齢が若い方
• 怪我がしにくく治りやすい方
• ウェイトリフター志望

以上です。

高重量というのは適切なフォームで行っているとしても怪我をするリスクがあります。

骨や関節などの筋肉でカバーできない箇所が多いからです。

つまり怪我のリスクを気にしなくてもいい若い方や元々怪我をしにくく治りやすい方にはおすすめですよね。

あとウェイトリフターは重い重量を上げる競技なのでおすすめというより必然です。

怪我のリスクさえ気にせずにいるのであれば高重量は短い時間で、大きな成果を出すことが可能です。
さらに男性の場合には重い物を持ち上げるというのはそれだけで達成感なので楽しみながらトレーニングができます。

あと高重量の場合は筋力の成長が低重量よりも多く成長が見られたそうです。
重いものを定期的に扱うことで神経が発達してより強い電気信号によりさらに重いものを持ち上げることが可能になります。

結果、筋力もそれに伴い発達してそこから筋肥大もついてくるというロジックですね。

高重量がよく神経系に良いと言われているのはこういうことで限界重量を一回でもいいから持ち上げるというのは神経の発達狙いというわけです。

ウェイトリフターなんかはとにかくこの神経を発達させて重いものをガシガシ上げていかないといけないので避けては通れない道ですね。

ただやはり先ほどお話した通り高重量により怪我のリスクもあるのでその辺りを考えて重量を設定する必要があります。

高重量の適切なrep数（回数)は6回から8回程度です。

つまりそのぐらいしか上げられない重量が高重量の中でも怪我のリスクが比較的に低い領域となります。

なので怪我が怖いけど高重量でトレーニングしたい方は8回程度の回数ができる重量でやれば神経系のトレーニングは可能かと思います。

ただそれでも高重量は怪我がしやすいので怪我をしてトレーニングができない期間を考えれば低重量をおすすめいたします。

30代以上もしくは女性であれば低重量高回数がおすすめ

次は低重量高回数です。

少しの重量で高回数（10回から12回程度）のトレーニングを行います。
腕立て伏せやスクワット等の重量で行うトレーニングもこれに該当します。

• 年齢が30代以上
• 子供や女性
• 怪我をしやすい方

におすすめいたします。

低重量と言っても重りを扱うので高重量と同じく注意は必要です。

低重量は数を多くこなす必要があるので時間が少々かかってしまいます。
その分怪我のリスクは低く比較的綺麗なフォームで行うことができるため綺麗な筋肉を作りやすいです。

ちなみに筋肥大に効果が薄いというのは嘘でキチンと回数をこなせばそれなりに成果を出すことができます。

最初の方でお話ししたボリュームを重ねれば高重量と同じ効果が得られますし、低重量なのでしっかりと効かせたい箇所にアプローチもしやすいのです。

またパンプアップという現象があり、これはその箇所に刺激を与えることで血液がそこに流れ込み筋肉が一時的に膨らみます。

一度膨れ上がることでその後筋肥大によって再度膨れやすいと言われています。

パンプアップ種目というのは大体高回数のトレーニングで伸縮動作狙いのトレーニングと同時にパンプアップも得られるのでボディビルダーですら行う本格的なトレーニングです。

ただ高回数のデメリットとしてトレーニング時間が長くなりやすくそれに伴いコルチゾールというストレスホルモンにさらされてしまうという事です。

コルチゾールは筋肉を分解して糖（エネルギー）を得ようとします。

つまり筋肥大には大敵なのです。

筋肥大目的でなくとも筋肉が減る言うことは痩せにくく太りやすい体になるのでダイエッターにも実は大敵なのです。

なのでコルチゾールが出ないためにも何とかトレーニングの時間は45分程度までに抑えるのが得策でしょう。

一番良いのは両方組み合わせること

ここまで言っていてなんですが、一番いいのは高重量と低重量を組み合わせることです。

私の方法は高重量で一気に追い込み、余力があれば低重量で更に追い込むという方法ですね。

これなら神経系の発達とパンプアップを狙えてなおかつトレーニング時間も45分以内に抑えられます。

もちろん逆でもいいですが、疲労した後の高重量は更に怪我のリスクが高まりますのでくれぐれもご注意ください。

高重量か低重量か、もしくはその両方でもいいのでまずはこの記事を参考にしながら色々試してみて一番良い方法を探してみてくださいね。

それでは有意義なトレーニングで素敵な筋肉ライフを手に入れてください。

筋肥大やダイエットのためにはこちらのプロテインがおすすめです。

マイプロテインがおすすめな理由。コスパ、味、品質、全て満足！
 
 

TOPへ戻る