トレーニング頻度を徹底解説。正しい頻度は毎日？週3？週5？

この記事を見てほしい人

筋トレの頻度に悩んでいる人

オーバーワークになりがちな人

逆にトレーニングが足りないと思う人

この記事で何が得られるか

正しいトレーニング頻度

自分の体調と変化にフレキシブルに対応できる頻度

自分で頻度を決める尺度がわかる

トレーニング頻度については上級トレーニーですら結構悩む問題です。

自身の追い込みや回復、怪我やモチベーションを下げない程度に頻度は考えなければなりません。

多すぎるとオーバーワークとなり、少なすぎると筋肉は成長しません。

そのギリギリを攻めていかないといけない為にトレーニング頻度はかなりシビアに皆様考えていらっしゃいます。

しかしこれはビルダークラスの上級者の話なので私たちはもっと気楽に考えても大丈夫です。

この記事では初心者向け、中級者向けにトレーニング頻度をご紹介させていただきます。

ちなみにトレーニング自体の重量や回数の設定はこちらの記事をご参照ください。

｛低重量高回数、高重量低回数｝筋肥大にはどちらがいいのか

全くの初心者で運動不足解消の為にはこちらの記事をご参照ください。

Q.運動不足解消は何から始める？ A.とりあえずスクワットすればいいです。
 
 

トレーニングは筋破壊と回復を繰り返して成長する

トレーニング頻度の前に事前に知っておいて頂きたいのですがトレーニングは筋破壊と回復が最重要です。

トレーニングは筋肉を破壊する行為と栄養や休養によって回復させる行為を交互に行う事で鍛えられていきます。

なので原則として身体が回復しきっていない状態のトレーニングは厳禁です。

身体が疲れていたり筋肉痛が取れていない状態での筋トレは怪我に原因にもなりますし、筋肉の成長が遅くなる危険性もあります。

なので運動と回復のバランスだけには気を付けてください。

それを踏まえて言うと初心者向けが全身の筋トレ（例外アリ）、中級者以降は分割法を活用してトレーニング頻度を組みましょう。

初心者向け！全身筋トレで一日おき！

まずはスクワット、腕立て伏せ、懸垂（背筋）の初心者ビッグ3をおすすめします。

自重でスクワット10回3セット、腕立て伏せ10回3セット、懸垂（背筋）10回3セットで身体を徐々に筋トレに馴染ませます。

※懸垂は初めの内はできる方が少ないと思いますのでジャンプして上に飛びゆっくり下ろすというジャンピング懸垂から始めてください。

そしてプロテイン等のタンパク質（プロテインがなければゆで卵や納豆、鶏肉や豚肉魚肉などがおすすめ。）と野菜を多めに接種してください。

コスパ最強のプロテインはこちらの記事をご参照ください。

マイプロテインがおすすめな理由。コスパ、味、品質、全て満足！

その夜は10時には入眠して身体を休めて頂くのがおすすめです。（無理ならなるべく多く7時間は睡眠をお取りください。）

翌日はまぁまぁキツめの筋肉痛が来ますが、筋トレの成果と思って耐えてください。

更に翌日も筋肉痛が酷い場合にはもう1日休みを追加してもいいです。

筋肉痛がマシになれば同じトレーニングを再開してください。

これを1ヶ月続ければ1日おきでは物足りなくなるかと思います。

回数やセット数を増やしたりしてまた1日おきのトレーニングを行って頂ければいいと思います。

初心者の内はこれだけでも結構良い身体に仕上がってきますよ。

全身筋トレに慣れてきたら分割法を活用しよう！

全身筋トレに慣れてきたら次は分割法をおすすめします。

分割法とはその日に鍛える部位を分ける事で一点集中で鍛える事ができます。

また他の日はその部位は使わないので休養に充てる事ができるのです。

毎日トレーニングしている人はこれを使って毎日でも休養とトレーニングを行えるようにメニューを組んでいます。

なので頻度が正しい間違いとかではなくこの分割法によって自ずと頻度が変わってくるのです。

パズルみたいなので楽しいですよ笑

トレーニングを上半身と下半身に分けて例に出すとこんな感じです。

週3の場合

※翌週は下半身を多くしたりして調整

週4の場合

週5の場合

更に部位を細分化も可能

毎日の場合（細分化）

または引く運動や押す運動で分けたり稼働する領域で休養日を設けたりするので本当に幅広いです。

恐らくこれだけで本一冊かけてしまう程のボリュームの内容になるのでそこまでがっつり勉強はしなくても大丈夫です笑

ただこう考えるとトレーニングをする日や休養日にいかに気を付けているかわかりますよね。

それから生活に合わせて柔軟に対応する事も可能です。

例えば金曜日は飲みに行くから休養日に設定したり、月曜はしっかりと喝を入れたいから下半身の日にするなどできます。

急な残業や休みが入ればそれに合わせて休養日やトレ日も設定できるのでご自身にあったトレーニングセットを考えてみてくださいね。

どれが正しいとかではなくトレーニングの強度とそれに伴いしっかりと休養出来ているかというスケジュール管理とお考えいただければ幸いでございます。

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